โรคภัยไข้เจ็บ ตอนที่ 42– ร่างกายที่แข็งแรง (3)
- โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
- 15 พฤศจิกายน 2566
- Tweet
การลดพลังงานที่บริโภค อาจทำได้โดย
- แทน (Replace) เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (Sweetened drink) [เช่นโซดาและน้ำผลไม้] ด้วยน้ำ โดยเฉลี่ย (Average) ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน บริโภคพลังงานจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไปทั้งหมด 145 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าเราแทนด้วยน้ำเพียง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเท่ากับประหยัดพลังงานส่วนเกินไปประมาณ 10 ปอนด์ (ประมาณ 5 กิโลกรัม) ต่อปี
- เลือก (Option) ดื่มกาแฟที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ ในสหรัฐอเมริกา มีประมาณ 30 ล้านคนใหญ่ดื่มกาแฟพิเศษ (เช่น Mocha และ Latte) ทุกวัน กาแฟแบบ Grande White Mocha ด้วยนมจืด (Whole milk) และ Whip cream มีพลังงาน 410 แคลอรี่ ถ้าใช้นม 2% แทน และไม่ใส่ (Exclude) Whip cream จำนวนพลังงานจะลดลงเหลือ 290 แคลอรี่ กล่าวคือ ลดลง 120 แคลอรี่ ถ้าแทนเพียงสามวันต่อสัปดาห์ จะเท่ากับ (Equal) 5 ปอนด์ (ประมาณ 27 กิโลกรัม) ของพลังงานเกินไปที่ไม่ต้องบริโภคต่อปี
- ระมัดระวังเมื่อใช้น้ำสลัด ประมาณ 1 ใน 5 ของชาวอเมริกันรับประทานสลัดทุกวัน และ 85% ของสลัดต้องมีการใส่น้ำสลัด ที่มีพลังงานสูง ซึ่งอาจทำให้เราไม่สามารถรักษาสุขภาพได้ โดยเฉลี่ยการใส่น้ำสลัดที่มีพลังงานสูงสามารถเพิ่มพลังงานให้กับสลัดได้เกิน 100 แคลอรี่ต่อการให้บริการ (Serving) สลัด แต่น้ำสลัดที่มีใส่ครีม เช่น น้ำสลัดมะเขือเทศ, Ranch, และ Thousand Island อาจมีพลังงานสูงกว่านี้อีก จงพิจารณาทางเลือก (Alternative) ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มะนาว, น้ำส้มสายชู (vinegar), และน้ำมันมะกอก (Olive oil) รวมกับเครื่องเทศให้รสชาติ (Seasoning) หรือลดปริมาณโดยสั่งน้ำสลัดส่วน (Potion) ที่แยกออกมาให้เพื่อควบคุม (Control) ปริมาณที่ใช้ได้
- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป (Over-eating) นี่เป็นข้อความที่กว้างๆ และไม่ใช่เคล็ดลับ (Trick) แม้ว่าจะมีเคล็ดลับเล็กๆ ก็สามารถช่วยลดความอยากอาหาร (Appetite) และควบคุมส่วนที่รับประทานในมื้ออาหาร (Meal) ได้
-
- การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร จะช่วยลดปริมาณอาหารที่ต้องรับประทาน โดยกระตุ้น (Activate) ตัวรับที่ยืด (Stretch receptor) และทำให้รู้สึกอิ่มท้อง (Fullness) ในการศึกษาวิจัยครั้งหนึ่ง การดื่ม 500 มล. (2 ถ้วย) ของน้ำ 30 นาทีก่อนอาหารได้ส่งผลให้การรับประทานพลังงาน (Intake) ลดลง 13%
- การเคี้ยว (Chewing) อาหารอย่างละเอียด (Thoroughly) ยิ่งเคี้ยวมากเท่าไร ก็จะยิ่งทำให้เวลาในการรับประทานอาหารนานขึ้น (Longer) และร่างกายมีเวลารองรับสัญญาณ (Sensation) การรู้สึกอิ่มท้อง ซึ่งเป็นกลยุทธ์พฤติกรรม (Behavior strategy) ที่เป็นไปได้ (Potential) ในการลดปริมาณการบริโภคพลังงาน การศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง แสดงว่าการเคี้ยวอาหารนานกว่าปกติ 2 เท่าลดปริมาณอาหารลงถึง 15%
- การเคี้ยวหมากฝรั่ง (Gum) หลังจากมื้ออาหาร จะทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง ในงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง อัตราการรู้สึกอิ่ม (Rate of fullness) หลังจากเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นเวลา 5 นาทีมีค่าสูงขึ้นถึง 17% เมื่อเปรียบเทียบกับการไม่เคี้ยวหมากฝรั่ง และเพิ่มสูงขึ้นเป็น 35% หลังจาก 30 นาที
แหล่งข้อมูล –
